JAKARTA, mulamula.id – Tubuh sudah rebahan. Lampu kamar mulai redup. Tetapi kepala justru terasa paling ramai. Pikiran tentang pekerjaan, hubungan, masa depan, sampai hal-hal kecil yang sempat diabaikan seharian tiba-tiba datang bersamaan.
Fenomena ini ternyata cukup umum. Banyak orang mengalami kecemasan yang justru memuncak saat malam hari.
Psikolog Susan Albers dari Cleveland Clinic menjelaskan, malam hari sering menjadi momen ketika otak akhirnya memiliki ruang untuk memproses semua kekhawatiran yang tertunda.
“Semua hal yang telah ditunda akan muncul di benakmu,” ungkapnya.
Baca juga: Cuma 2 Menit Tiap Pagi, tapi Dampaknya Nggak Main-main
Masalahnya, kecemasan malam bukan sekadar soal susah tidur. Kondisi ini bisa membentuk lingkaran yang melelahkan. Tidur menjadi buruk, tubuh kelelahan keesokan harinya, lalu stres semakin mudah muncul lagi pada malam berikutnya.
Dalam dunia kesehatan mental, kondisi ini sering berkaitan dengan hyperarousal. Ini adalah keadaan ketika otak tetap terlalu aktif meski tubuh sebenarnya ingin beristirahat.
Lalu, apa saja kebiasaan kecil yang ternyata bisa memperparah kecemasan malam?
Kafein yang Diam-diam Memicu Gelisah
Banyak orang masih minum kopi atau minuman berkafein pada sore hingga malam hari tanpa sadar efeknya belum benar-benar hilang dari tubuh.
Padahal, kafein bekerja langsung pada sistem saraf pusat.
Menurut UCLA Health, kafein dapat menghambat kerja adenosin, yaitu neurotransmitter yang membantu tubuh merasa rileks dan mengantuk. Akibatnya, otak tetap berada dalam mode siaga lebih lama.
Kafein juga dapat meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan respons stres tubuh. Kombinasi ini membuat rasa cemas lebih mudah muncul, terutama ketika suasana malam mulai tenang.
Baca juga: Bukan Cuma Pendiam, Ini 4 Tipe Introvert yang Sering Tak Disadari
Karena itu, sebagian ahli menyarankan mengganti kopi malam dengan minuman yang lebih menenangkan seperti teh chamomile.
Beberapa penelitian menunjukkan chamomile dapat membantu menurunkan kecemasan ringan dan meningkatkan kualitas tidur. Sementara ceri asam diketahui mengandung melatonin alami yang membantu ritme tidur tubuh.
Scroll Media Sosial Bisa Membuat Otak Sulit “Diam”
Banyak orang menganggap scrolling media sosial sebelum tidur sebagai cara relaksasi. Faktanya, kebiasaan ini justru sering membuat otak semakin aktif.
Saat terus menerima informasi tanpa henti, otak masuk ke kondisi hyperarousal. Tubuh memang diam, tetapi sistem saraf tetap bekerja keras.
Konten media sosial yang memicu emosi juga dapat meningkatkan hormon kortisol, yaitu hormon stres yang berpengaruh langsung pada kualitas tidur.
Penelitian dalam jurnal Biological Psychiatry Global Open Science tahun 2024 menemukan hubungan antara kadar kortisol tinggi dengan peningkatan kecemasan secara umum.
Belum lagi efek blue light dari layar ponsel.
Paparan cahaya biru berlebihan dapat mengganggu produksi melatonin, hormon alami yang membantu tubuh mengenali waktu tidur. Mata juga lebih cepat lelah, kering, dan sakit kepala. Kondisi fisik ini bisa memperburuk rasa tidak nyaman secara emosional.
Karena itu, banyak ahli mulai menyarankan “jam tidur digital”. Artinya, ponsel sebaiknya ikut “beristirahat” sebelum tubuh benar-benar tidur.
Baca juga: Tanpa Sadar, 6 Kebiasaan Ini Bikin Fokusmu Hancur Seharian
Kalaupun ingin menggunakan ponsel, pilih aktivitas yang lebih menenangkan seperti mendengarkan musik lembut atau audio relaksasi.
Beberapa studi menunjukkan musik dengan tempo tenang mampu merangsang sistem saraf parasimpatis, yaitu sistem tubuh yang membantu relaksasi dan menurunkan ketegangan.
Email Kantor Bisa Membuat Otak Tetap Bekerja
Satu lagi kebiasaan yang sering dianggap sepele: membuka email pekerjaan di malam hari.
Banyak orang merasa hanya “cek sebentar”. Tetapi bagi otak, email kerja sering dianggap sebagai sinyal bahwa pekerjaan belum selesai.
Akibatnya, otak kembali masuk ke mode problem solving.
Baca juga: Kaki Sering Goyang Tanpa Sadar? Ini 7 Sinyal yang Diam-diam Dikirim Tubuhmu
Kortisol meningkat lagi. Pikiran mulai aktif. Tubuh menjadi sulit benar-benar rileks.
Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat membuat batas antara waktu kerja dan waktu istirahat semakin kabur. Padahal, otak juga membutuhkan fase pemulihan agar stres tidak menumpuk.
Karena itu, banyak psikolog menyarankan untuk membuat batas digital yang lebih tegas pada malam hari. Kecuali dalam situasi darurat, email kantor sebaiknya tidak lagi disentuh menjelang tidur.
Tidur Bukan Sekadar Memejamkan Mata
Kecemasan malam sebenarnya bukan hanya soal “terlalu banyak pikiran”. Banyak faktor kecil sehari-hari yang diam-diam membuat otak sulit beristirahat.
Mulai dari kopi malam, scrolling tanpa henti, sampai kebiasaan membawa pekerjaan ke atas tempat tidur.
Tubuh mungkin terlihat diam. Tetapi otak belum benar-benar pulang dari hiruk-pikuk seharian.
Dan mungkin, istirahat paling penting hari ini bukan sekadar tidur lebih cepat, tetapi memberi kesempatan pada kepala untuk benar-benar tenang. ***
Dapatkan informasi menarik lainnya dengan bergabung di WhatsApp Channel Mulamula.id dengan klik tautan ini.